Het is weer dat moment van het jaar: je hebt opnieuw het goede voornemen om wat overtollige kilo’s kwijt te raken. Dit keer ben je vastbesloten om serieus aan de slag te gaan en duik je het internet op voor informatie. Maar al snel bevind je je in een doolhof van tegenstrijdige diëten en afvalmethodes, waardoor je je afvraagt: waar moet ik in hemelsnaam beginnen?
Als personal trainers hebben we al veel mensen begeleid bij het afvallen door middel van krachttraining. Vaak merken we dat mensen gefocust zijn op snel resultaat, maar vergeten dat duurzaamheid minstens zo belangrijk is. Afvallen hoeft namelijk niet saai of vervelend te zijn. Het kan juist leuk en plezierig zijn, als je weet hoe je het moet aanpakken. In deze blog geven we je 6 tips voor een duurzaam en prettig afvalproces. Met deze tips kun jij ook afvallen met plezier en een blijvend resultaat behalen!
Hoe werkt afvallen eigenlijk?
Afvallen is een proces waarbij je lichaamsvet probeert te verliezen door minder calorieën te eten dan je lichaam verbrandt. Het aantal verbrande calorieën hangt af van je stofwisseling en activiteitsniveau. Afvallen kun je doen door je calorie-inname te verminderen of je calorieverbruik te verhogen, of door een combinatie van beide.
1. Eet voldoende eiwitten
Een verhoogde eiwitinname kan helpen bij gewichtsverlies doordat eiwitten voor verzadiging zorgen en de stofwisseling verhogen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat een eiwitrijk dieet kan leiden tot gewichtsverlies en behoud van spiermassa. Variatie in eiwitbronnen is belangrijk voor het binnenkrijgen van diverse aminozuren (de bouwstenen waaruit een eiwit is opgebouwd) en voedingsstoffen. Het is dus van belang om bij je maaltijd een bron van eiwitten toe te voegen. Eiwitten kun je vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten. Voorbeelden van dierlijke eiwitten zijn: vlees, vis, eieren, melk en kaas. Plantaardige eiwitten kun je bijvoorbeeld vinden in: Peulvruchten, zaden/pitten, groenten en granen.
2. Volg je persoonlijke dieet
Elk individu is uniek, dus er bestaat geen perfect dieet dat voor iedereen werkt. Zorg er daarom voor dat je niet te veel afwijkt van wat je al eet, maak in plaats daarvan je maaltijden die je al gewend bent, gezonder. Door bijvoorbeeld meer groenten toe te voegen of mager gehakt te gebruiken, maak je de pasta bolognese die je altijd eet op donderdag een stuk gezonder. Houd daarbij de richtlijnen van het Voedingscentrum in acht, omdat deze gebaseerd zijn op wetenschappelijk onderzoek en een gezond dieet bevorderen. Blijf nieuwsgierig en experimenteer met voeding die past bij je behoeften en leefstijl, om je dieet zo persoonlijk mogelijk te maken.
3. Maak je eigen receptenboek
Leg de maaltijden die je gezonder hebt gemaakt voor jezelf vast in een boekje. Het samenstellen van een receptenboek geeft je controle over wat en hoeveel je eet. Het bevordert creativiteit in de keuken en voorkomt verveling. Het is handig om in je recept te vermelden welke ingrediënten de maaltijd bevat, voor hoeveel personen hij is, de bereidingswijze en natuurlijk is het handig de eiwitten, vetten, koolhydraten en calorieën op te schrijven. Dit helpt met een stukje bewustwording en zo kun je je calorieën doseren om af te vallen.
Experimenteer met ingrediënten en deel je receptenboek met anderen. Wie weet motiveer je mensen om je heen om mee te doen met je gezonde voornemens!
4. Zorg voor een gezond slaapritme
Voldoende slaap is noodzakelijk voor gewichtsbeheersing. Slaaptekort kan hormonen die eetlust en stofwisseling reguleren verstoren, wat leidt tot gewichtstoename. Streven naar 7-9 uur slaap per nacht is essentieel volgens de “National Sleep Foundation”. Slaap heeft een directe invloed op de hormonen die je eetlust en stofwisseling reguleren. Maak kennis met de hormonen: ghreline en leptine. Leptine is een hormoon dat de eetlust onderdrukt en ghreline is een hormoon dat je eetlust juist stimuleert. Bij slaaptekort neemt het gehalte aan leptine af en het gehalte aan ghreline toe. Dit leidt tot een groter hongergevoel en een verminderd gevoel van verzadiging. Wil je het jezelf wat makkelijker maken, kruip dan misschien wat vroeger onder de wol.
5. Drink voldoende water
Water speelt een onmisbare rol bij afvallen. Water drinken voor de maaltijd vermindert je hongergevoel en controleert de eetlust. Iedereen weet dat goed drinken belangrijk is. Voldoende water drinken bevordert namelijk een gezond verteringssysteem en algehele hydratatie. Water kan je ook helpen om vetverbranding te stimuleren.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die meer water drinken, meer vet verbranden dan mensen die minder water drinken. Dit komt waarschijnlijk doordat water je stofwisseling helpt verhogen. Ook lijkt het te helpen bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen. Kies daarom voor water als primaire drank. Het helpt je niet alleen met afvallen, maar ook met je gezondheid. Een gezonde hoeveelheid water is voor volwassenen tussen de 1, 5 en 2 liter per dag.
6. Beperk snelle koolhydraten voor effectief afvallen
Snelle koolhydraten (suikers) zoals snoep, chocolade, koekjes, frisdrank, witte rijst, aardappelen, pasta, (wit/bruin) brood en alcohol zijn niet goed voor de gezondheid en moet je vermijden. Waarom? Door het gebruik van snelle koolhydraten verhoogt je bloedsuikerspiegel snel, wat leidt tot overproductie van insuline (een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam glucose(suiker) kan opnemen in de cellen). Dit verstoort je stofwisseling, verhoogt je hongergevoel, vermindert insulinegevoeligheid en voorkomt dat je lichaam vet verbrandt. Koolhydraten die langzaam werken als energiebron tijdens je afvalreis zijn beter voor je bloedsuikerspiegel. Kies daarom eerder voor koolhydraten die meer vezels bevatten.
Niet alleen is het mogelijk om duurzaam en plezierig af te vallen, maar het is ook de beste manier om een gezond gewicht op de lange termijn te bewaren. Het vereist een gezonde levensstijl met voldoende eiwitten, een persoonlijk dieet, regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en hydratatie. Houd er rekening mee dat gewichtsverlies tijd kost, wees geduldig en blijf consistent. Met deze tips kun je op een gezonde en duurzame manier afvallen en je streefgewicht behalen, terwijl je ook nog eens kunt genieten van het proces!
